7 viisi, kuidas alustada uut aastat tervislikult

Uue aasta algus on hea aeg  vahekokkuvõtete tegemiseks ja eesmärkide seadmiseks. Alati ei ole vaja endale suuri lubadusi anda – ka väikesed muudatused võivad pikas perspektiivis kasu tuua. Seega tasub eesmärkide seadmisel olla realistlik ja alustadaväikestest sammudest. Alljärgnevast artiklist leiad mõned ideed toitumise ja elustiili osas, kuidas olla uuel aastal tervislikum ja õnnelikum.

1. Hakka liikuma

Kui spordist saadavat kasu oleks võimalik kuidagi tabletiks muuta, oleks tegemist kõige sagedamini välja kirjutatava ja kasulikuma ravimiga.

         - Robert Butler, National Institute on Aging

2023 on ametlik liikumisaasta! Ühenduse Sport Kõigile koordineerimisel läbi viidud viimase uuringu kohaselt on Eestis kehaliselt piisavalt aktiivsed vaid umbes 40% täiskasvanutest ning 25% lastest. Seega tasub kindlasti oma liikumisharjumused üle vaadata. On teada, et  liikumisel ja sportimisel on tervisele väga positiivne mõju, aidates alandada haiguste riski, toetades kaalulangetamist ja parandades tuju.

Vali selline spordiala, mis sulle meeldib ja liikuma motiveerib. Ühte päeva võiks mahtuda vähemalt 30 minutit aktiivset füüsilist tegevust, mis ei pea toimuma järjest. Kui elutempo on väga kiire, siis üks nutikas viis sammude juurde saamiseks on üks peatus varem bussist maha tulla ning sihtkohta kõndida. Kui sõidad peamiselt autoga, võid ette võtta pikemaid jalutuskäike õhtuti või nädalavahetustel. Mõnikord takistab liikumist mõni varasem trauma või liigesevaevus, sellisel juhul soovitame proovida uudset munakestahüdrolüsaadiga toidulisandit Flexellent®.

2. Muuda oma toitumine tervislikumaks

      Lubadus tervislikult toituda on paljude jaoks aastast aastasse korduv eesmärk. Probleem seisneb sageli selles, et lubadus jääb liiga üldiseks (süüa tervislikumalt) või sootuks vastupidi, – keskendutakse lühiajalistele eesmärkidele (näiteks kaalust alla võtta).  Esimesel juhul puuduvad konkreetsed sammud oma toitumise muutmiseks, teisel juhul kipuvad tulemused olema lühiajalised.

Tervislik toitumine tähendab üldjuhul seda, et toidulaual moodustavad enamuse täisväärtuslikud toiduained (nn. terviktoidud) ja vähe on töödeldud toite, poolfabrikaate ning suhkrurikkaid toiduaineid. Toidu valimisel tasub järgida taldrikureeglit - vähemalt pool taldrikust peaksid moodustama köögiviljad, veerand valgurikkad toiduaineid (liha, kala või kaunviljad) ning ülejäänud veerand  süsivesikud  (riis, tatar, kartul).

Tervisliku toitumise juures aitab edu saavutada oskuslik planeerimine. Tasub varuda koju piisavalt erinevaid puu- ja köögivilju, väherasvaseid lihatooteid ja kala ning valmistada ise täisväärtuslikku toitu. Alati ei pea kõike nullist tegema, sügavkülma võib valmis osta külmutatud juurvilju ja külmkappi köögiviljasegusid supi või hautise tegemiseks.

Hea nipp, kuidas muuta salatid toitvamaks ja kõhtutäitvamaks, on lisada neile täisteravilju, näiteks täisterariisi. Pastaroogasid valmistades võiks makaronid segada köögiviljade ja väherasvase liha või kalaga – sellisel juhul on pastaroas koguseliselt vähem makarone ja roog on kokkuvõttes tervislikum. Kui tunned, et vaatamata püüdlustele vaevavad sind erinevad isud ning pidev näljatunne, siis proovi kiudainete ja probiootikumidega Nordwise® toidulisandit Slimmida®.

3. Võta tervislikke vahepalasid

Tervislike vahepalade lisamine oma menüüsse aitab vältida ülesöömist ning hoida veresuhkru taset päeva jooksul ühtlasena. Lisaks kolmele põhitoidukorrale on soovitav tarbida kaks vahepala. Kui valida vahepalaks tervislikud toiduained, näiteks puuviljad, pähklid, porgandikangid hummusega või smuuti, siis ei jõua põhitoidukorraks tekkida nii suurt näljatunnet ja kokkuvõttes sööb inimene korraga vähem.  Vahepalad võib karbikesega valmis panna, siis on päeva jooksul neid hea võtta. Kiire elustiiliga inimene võib juba hommikul valmis teha smuuti, lisades sinna seedimist soodustavaid ja täiskõhutunnet tekitavaid kiudaineid.

4. Toeta soolestiku mikrobioomi

Mikrobioom on kõigi inimkehas olevate mikroorganismide ökosüsteem. Meie kehas on palju erinevaid mikroobe - baktereid leidub nii nahal, suus, hingamisteedes kui ka soolestikus.  Inimese soolestikku asustab ligikaudu 100 miljardit bakterit. Soolestiku mikrobioom on inimesele oluline mitte üksnes seedimise toetamiseks, vaid ka söögiisu ja kehakaalu reguleerimiseks, teatud vitamiinide tootmiseks, immuunsüsteemi toetamiseks ja soolestik-aju teljel toimuva suhtluse reguleerimiseks.  

Soolestiku mikrobioom võib tasakaalust välja minna antibiootikumravi käigus, aga ka stressi või toitumise muutuste tagajärjel. Kasulike bakterite hulka soolestikus aitab suurendada taimse ja kiudainerikka toidu söömine ning hapendatud toiduainete lisamine enda menüüsse. Mikrobioomi toetamiseks on soovitav tarbida igapäevaselt fermenteeritud toiduaineid.  Väga kasulik on valmistada kodus ise hapupiima või jogurtit  ning lisada toidulauale hapendatud köögivilju. Õige ja stabiilse hapnemisprotsessi tagamiseks soovitame kasutada Nordwise® „Valmista ise“ sarja juuretisi.

5. Vaata üle oma vedelikutarbimine

Magusad mahlad, karastusjoogid ning morsid sisaldavad enamasti palju suhkrut ning annavad palju kaloreid. Selle asemel joo puhast vett – maitse meeldivamaks muutmiseks võid teha ise maitsevett, lisades veele marju, kurgiviile või sidrunit. Samuti võib magusat mahla juua veega lahjendatult. Kindlasti on võimalik magusatest jookidest päevapealt loobuda, kuid variant on nende tarbimist vähendada aegamööda, asendades kõigepealt päevas ühe klaasi mahla veega ja seejärel suurendada järk-järgult vee kogust. Talvisel ajal võib juua ka taimeteesid, kuid rohelise ja musta tee ning kohvi tarbimist võiks piirata nende kofeiinisisalduse tõttu.

6. Paranda und

 Uni  on hea tervise jaoks väga oluline – unepuudus võib endaga kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Vähene uni soodustab kaalutõusu, suurendab südamehaiguste ja depressiooni riski. Unetusel on palju erinevaid põhjuseid, seega tasub üle vaadata oma päevakava ja elustiil ning teha kindlaks, kuidas une kvaliteeti parandada.

Kindlasti on soovitav vältida 2 tundi enne und ekraanide vaatamist. Magamistuba võiks olla hämar ja jahe ning lambid kollaka valgusega – see aitab kaasa uinumiseks vajaliku melatoniini tootmisele.  Kofeiini mõju võib olla inimeseti erinev, kuid üldine soovitus on vältida kohvi joomist päeva teises pooles. Une soodustamiseks tasub oma menüüsse lisada trüptofaanirikkaid toiduaineid (näiteks linnuliha, piim, kaerahelbed ja banaan) ning süüa piisavalt magneesiumi sisaldavaid toite, näiteks täisteravilja, pähkleid, seemneid ja rohelisi köögivilju. Kui sul on raskusi uinumisega ning une kvaliteet jätab soovida, siis võta tunnike enne uinumist Nordwise® toidulisandit Unetegija®.

7. Võta aega lõõgastumiseks

Väga oluline on võtta aega iseendale ja tähele panna oma soove ja vajadusi. Tegele hobidega, suhtle sõprade ja lähedastega või mine loodusesse, et saaksid end välja lülitada ja lõõgastuda. Tehnoloogia on küll imeline abimees, kuid selle kasutamisel on omad varjuküljed. Pidev telefonis istumine, Internetis surfamine ja teleri vaatamine võib mõjuda nüristavalt ja kulutada ära väärtusliku vaba aja. Seega on hea mõte vähemalt korra nädalas ekraanid välja lülitada ning võtta aega iseendale!