Oksüdatiivne stress: mis see on ja kuidas seda vältida?
Oksüdatiivne stress on olukord, kus organismis tekib tasakaalutus vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel.
Vabad radikaalid on reaktiivsed hapniku- ja lämmastikuühendid, mis võivad kahjustada rakke, DNA-d, valke ja lipiide.
Antioksüdandid on molekulid, mis neutraliseerivad vabu radikaale ning tagavad kehas tasakaalu, seeläbi kaitsevad organismi oksüdatiivse kahjustuse eest.
Mis põhjustab oksüdatiivset stressi?
Oksüdatiivne stress võib olla põhjustatud mitmetest teguritest, nagu keskkonna saaste, UV-kiirgus, suitsetamine, alkohol, ravimid, infektsioonid, põletik, vananemine, liigne treening, ebatervislik toitumine jne. Oksüdatiivne stress võib põhjustada või süvendada erinevaid haigusi, nagu vähk, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, neurodegeneratiivsed haigused, autoimmuunhaigused, reumatoidartriit jne. Oksüdatiivne stress on seotud ka enneaegse vananemise ja naha kahjustustega.
Kuidas ennetada ja leevendada oksüdatiivset stressi?
Oksüdatiivse stressi ennetamiseks on oluline hoida vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel õiget tasakaalu. Selleks on vaja vähendada vabu radikaale ja suurendada antioksüdantide saamist.
Vabade radikaalide allikate vähendamiseks on soovitatav:
- vältida või lõpetada suitsetamine ja alkoholi tarbimine
- vältida või piirata kokkupuudet keskkonna saaste, UV-kiirguse ja kemikaalidega.
- vältida või ravida infektsioone ja põletikke
- vältida või leevendada psühholoogilist ja füsioloogilist stressi
- vältida või tasakaalustada liigset treeningut
- vältida või vähendada ebatervislikku eluviisi, nagu ülekaal, rasvumine, hüperglükeemia, hüperlipideemia jt.
Antioksüdantide saamise suurendamiseks on soovitatav:
- süüa rohkem värskeid ja värvilisi puu- ja köögivilju, mis sisaldavad palju looduslikke antioksüdante, nagu C-vitamiin, E-vitamiin, beetakaroteen, lükopeen, antotsüaniidid, flavonoidid jt.
- süüa rohkem pähkleid, seemneid, kaunvilju, teravilju, mis sisaldavad palju antioksüdantseid mineraale, nagu seleen, tsink, vask, mangaan jt.
- süüa rohkem kala, mereande, linaseemneid, kanepiseemneid, chia seemneid, mis sisaldavad palju antioksüdantseid rasvhappeid, nagu oomega-3.
- süüa rohkem vürtse, ürte, rohelist teed, kohvi, kakaod, punast veini, mis sisaldavad palju polüfenoole, kuhu kuuluvad flavonoidid nagu katehhiinid ja proantotsüaniidid, ja fenoolhappeid.
- tarbida vajadusel antioksüdantseid toidulisandeid, nagu N-atsetüültsüsteiin, alfa-lipoehape, koensüüm Q10, resveratrool, astaksantiin, vitamiin C, vitamiin E jne
Kokkuvõttes on oksüdatiivne stress organismi kaitsemehhanismi ületamine vabade radikaalide poolt, mis võib viia rakkude ja kudede kahjustumiseni ja immuunsüsteemi languseni. Oksüdatiivse stressi vältimiseks on vaja hoida vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel tasakaalu, vähendades vabade radikaalide teket ja suurendades antioksüdantide saamist. Tervislik elustiil ja toitumine aitab parandada organismi kaitsevõimet, tervist ja heaolu.